TRENING

Trening pośladków- co musisz wiedzieć, by nie tracić czasu?








Odpowiadając na potrzebę moich kilku kochanych obserwatorów postanowiłam stworzyć praktyczny i prosty wpis dotyczący tematu ważnego, bo mowa o treningu pośladków 😉 

Oczekiwania względem tych mięśni są różne- smukłe, ale podniesione, „brazylijskie”, napięte, jędrne, mniejsze, większe… każdy jest inny i to zawsze miejmy na uwadze 😉 

Jednak… w każdym z tych przypadków mięśnie pośladkowe muszą być aktywne, muszą pracować, by ciało pozostawało w równowadze. 

Nie znajdziesz tu ćwiczeń. Znajdziesz wskazówki co robić jeśli ćwiczysz, starasz się, a efektów brak lub są dalekie od oczekiwanych. 











Poniżej kilka z nich: 

  1. Podczas każdego wykonywanego ćwiczenia musisz je czuć! Jeśli przy treningach dedykowanym pośladkom nie odczuwasz ich pracy- coś jest nie tak. Spróbuj skupić się bardziej na tym co robisz. Zwolnij. Nie wykonuj ćwiczeń na ilość. Postaw na jakość! 
  2. Nie zaczynaj od ćwiczeń złożonych takich jak przysiady, wykroki, martwe ciągi. Zacznij od… aktywacji! Popularne ćwiczenia z taśmami mogą sprawdzić się idealnie. Hip bridge, lifty w klęku, monster walk, rozciąganie taśmy nogą leżąc na boku- to wszystko rewelacyjne ćwiczenia pod warunkiem, że… czujesz w nich pośladek! Nie musisz nawet mieć taśm. Wystarczy, że skupisz się na powolnej i dokładnej pracy i czuciu mięśniowym. 
  3. Przenieś uwagę na pięty. Podczas ćwiczeń w staniu lub leżeniu pomyśl o ustawieniu stóp. Jeśli ciężar ciała spoczywa bardziej na palcach- istnieje spore prawdopodobieństwo, że pracę przejmie przód uda i kolano. Mało tego! Zwróć uwagę jak stawiasz stopę chodząc! Teraz wstań i przejdź się po pokoju przy każdym kroku najpierw wbijając w podłogę piętę, dopiero później doklejając do podłoża palce. To samo zrób wchodząc po schodach. Jeśli przećwiczysz to świadomie- po kilkunastu razach stanie się normą, a wtedy Twój pośladek zacznie być bodźcowany dużo częściej niż tylko kiedy ćwiczysz. 
  4. Kolana- pilnuj, by kolana nie „wpadały do środka”. Jeśli obserwujesz ich koślawienie podczas ćwiczeń wypychaj je delikatnie na zewnątrz. Ten mały ruch czasem odmienia rzeczywistość i pozwala poczuć mięśnie do tej pory niewyczuwalne. 
  5. Pomagaj sobie brzuchem i biodrami. Gdy wykonujesz ćwiczenia złożone (przysiady, zakroki itd.) nie zapominaj, by przy pozycji końcowej w pełni się wyprostować- spiąć dokładnie pośladek oraz brzuch. Częstym błędem, który obserwuję jest nie dociąganie powtórzeń do końca przez co w dużej mierze pracują mięśnie inne niż założone. Po raz kolejny- nie spiesz się. Wykończ każdy przysiad wyprostem, napięciem, zatrzymaj na sekundę, dwie i dopiero przejdź do kolejnego powtórzenia. 

Nie czujesz żadnej różnicy lub potrzebujesz spersonalizowanego planu i korekty? Poniżej znajdziesz formularz kontaktowy, powyżej przekierowania do kontaktu przez stronę Facebook tudzież Instagram.

Jeśli tylko potrafię- chętnie pomogę 😉



Trzymam kciuki za aktywne pośladki!
Paulina

Hip bridge- wersja trudniejsza z nogami na podwyższeniu. Proponuję zaczynać od stóp na podłodze.
Lift w klęku- wersja pozwalająca ustabilizować
tułów za pomocą podparcia o taboret.

Fot.1- Martyna Woskowicz
Instagram/Facebook: @martynawoskowicz_fotografia

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.