Trening pośladków- co musisz wiedzieć, by nie tracić czasu?
Odpowiadając na potrzebę moich kilku kochanych obserwatorów postanowiłam stworzyć praktyczny i prosty wpis dotyczący tematu ważnego, bo mowa o treningu pośladków 😉
Oczekiwania względem tych mięśni są różne- smukłe, ale podniesione, „brazylijskie”, napięte, jędrne, mniejsze, większe… każdy jest inny i to zawsze miejmy na uwadze 😉
Jednak… w każdym z tych przypadków mięśnie pośladkowe muszą być aktywne, muszą pracować, by ciało pozostawało w równowadze.
Nie znajdziesz tu ćwiczeń. Znajdziesz wskazówki co robić jeśli ćwiczysz, starasz się, a efektów brak lub są dalekie od oczekiwanych.
Poniżej kilka z nich:
- Podczas każdego wykonywanego ćwiczenia musisz je czuć! Jeśli przy treningach dedykowanym pośladkom nie odczuwasz ich pracy- coś jest nie tak. Spróbuj skupić się bardziej na tym co robisz. Zwolnij. Nie wykonuj ćwiczeń na ilość. Postaw na jakość!
- Nie zaczynaj od ćwiczeń złożonych takich jak przysiady, wykroki, martwe ciągi. Zacznij od… aktywacji! Popularne ćwiczenia z taśmami mogą sprawdzić się idealnie. Hip bridge, lifty w klęku, monster walk, rozciąganie taśmy nogą leżąc na boku- to wszystko rewelacyjne ćwiczenia pod warunkiem, że… czujesz w nich pośladek! Nie musisz nawet mieć taśm. Wystarczy, że skupisz się na powolnej i dokładnej pracy i czuciu mięśniowym.
- Przenieś uwagę na pięty. Podczas ćwiczeń w staniu lub leżeniu pomyśl o ustawieniu stóp. Jeśli ciężar ciała spoczywa bardziej na palcach- istnieje spore prawdopodobieństwo, że pracę przejmie przód uda i kolano. Mało tego! Zwróć uwagę jak stawiasz stopę chodząc! Teraz wstań i przejdź się po pokoju przy każdym kroku najpierw wbijając w podłogę piętę, dopiero później doklejając do podłoża palce. To samo zrób wchodząc po schodach. Jeśli przećwiczysz to świadomie- po kilkunastu razach stanie się normą, a wtedy Twój pośladek zacznie być bodźcowany dużo częściej niż tylko kiedy ćwiczysz.
- Kolana- pilnuj, by kolana nie „wpadały do środka”. Jeśli obserwujesz ich koślawienie podczas ćwiczeń wypychaj je delikatnie na zewnątrz. Ten mały ruch czasem odmienia rzeczywistość i pozwala poczuć mięśnie do tej pory niewyczuwalne.
- Pomagaj sobie brzuchem i biodrami. Gdy wykonujesz ćwiczenia złożone (przysiady, zakroki itd.) nie zapominaj, by przy pozycji końcowej w pełni się wyprostować- spiąć dokładnie pośladek oraz brzuch. Częstym błędem, który obserwuję jest nie dociąganie powtórzeń do końca przez co w dużej mierze pracują mięśnie inne niż założone. Po raz kolejny- nie spiesz się. Wykończ każdy przysiad wyprostem, napięciem, zatrzymaj na sekundę, dwie i dopiero przejdź do kolejnego powtórzenia.
Nie czujesz żadnej różnicy lub potrzebujesz spersonalizowanego planu i korekty? Poniżej znajdziesz formularz kontaktowy, powyżej przekierowania do kontaktu przez stronę Facebook tudzież Instagram.
Jeśli tylko potrafię- chętnie pomogę 😉
Trzymam kciuki za aktywne pośladki!
Paulina
tułów za pomocą podparcia o taboret.
Fot.1- Martyna Woskowicz
Instagram/Facebook: @martynawoskowicz_fotografia